البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
الرفع الأمامي مع البولوفر
Front Raise And Pullover
العضلات المستهدفة
1الصدر2العضلة الظهرية العريضة3الأكتاف4الترايسبس
خطوات التنفيذ
- استلقِ على بنش مسطّح ممسكاً باراً بقبضة الكفّين للأسفل، والمسافة بين اليدين نحو 15 بوصة.
- ضع البار على أعلى فخذيك، ومدّ ذراعيك وافردهما مع إبقاء ثنية خفيفة في المرفقين. هذه هي وضعية البداية.
- الآن ارفع الوزن بحركة نصف دائرية مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين ومع الشهيق. واصل الحركة نفسها حتى يصير البار في الجهة الأخرى فوق رأسك. (نصيحة: يقطع البار نحو 180 درجة.) وعند هذه النقطة تكون ذراعاك موازيتين للأرض وكفّاك مواجهين للسقف.
- الآن أعد البار إلى وضعية البداية بعكس الحركة مع الزفير.
- كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.