الرفع الأمامي بالكيبل

Front Cable Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اختر الوزن على جهاز بكرة سفلية وأمسك ملحق المقبض المفرد المثبَّت فيها بيدك اليسرى.
2. أدِر ظهرك إلى البكرة وأنزل ذراعك مستقيمةً إلى أسفل والمقبض أمام فخذيك على طول ذراعك وراحة يدك مواجهة لفخذيك. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء الجذع ثابتاً (بلا تأرجح)، ارفع الذراع اليسرى إلى الأمام مع ثني خفيف في المرفق وراحة يدك إلى الأسفل دائماً. تابع الصعود حتى تصير ذراعك أعلى قليلاً من موازاة الأرض. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة وتوقّف ثانيةً في الأعلى.
4. والآن، مع الشهيق، أنزل الذراع ببطء عائداً إلى وضعية البداية.
5. وبعد أن تُتِمّ كل التكرارات الموصى بها لهذه الذراع، بدّل وأدِّ التمرين بالذراع اليمنى.