قرفصاء فرانكنشتاين

Frankenstein Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. هذا التمرين يعلّمك الوضعية الصحيحة للبار وللجسم في النتر وفي القرفصاء الأمامية.
2. ضع البار على مقدّمة كتفيك، ثم افتح قبضتك ومُدّ ذراعيك أمامك. وينبغي أن تُدفَع الكتفان إلى الأمام لتكوين رفّ يستقرّ عليه البار، وأن يكون البار ملامساً لحلقك. واحرص على تحريك لوحَي كتفيك إلى الأمام فقط، دون تقويس الفقرات الصدرية.
3. انزل بالقرفصاء بثني الركبتين والوركين، جالساً بين ساقيك. أبقِ الجذع منتصباً والذراعين مرفوعتين والكتفين إلى الأمام، وينبغي أن يبقى البار في مكانه. انزل إلى قاع القرفصاء حتى تلامس خلفيةُ فخذيك سمانتيك.
4. عد إلى الوقوف بالدفع من مقدّمة الكعب ومدّ الركبتين والوركين.