رفس الساقين بالتناوب منبطحاً

Flutter Kicks

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ منبطحاً على بنش مسطّح ووركاك عند حافّته، وساقاك ممدودتان وأصابع قدميك مرتفعة عن الأرض، وذراعاك فوق البنش تمسكان بحافّته الأمامية.
2. اضغط أليتيك وخلفية فخذيك وافرد ساقيك حتى تصيرا بمستوى وركيك. هذه هي وضعية البداية.
3. ابدأ الحركة برفع الساق اليسرى أعلى من اليمنى.
4. ثم أنزل اليسرى وأنت ترفع اليمنى.
5. تابع التناوب على هذا النحو (كأنّك ترفس في الماء) حتى تُتِمّ العدد الموصى به من التكرارات لكل ساق. واحرص على أن تبقى الحركة متحكَّماً بها طوال الوقت. ملاحظة: تنفّس تنفّساً طبيعياً أثناء أداء هذه الحركة.