الاندفاع الخلفي من منصّة مرتفعة

Elevated Back Lunge

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع بار على حامل عند ارتفاع الكتف محمّلاً بوزن مناسب. ضع منصّة قصيرة مرتفعة خلفك.
2. احمل البار على أعلى ظهرك مع إبقاء ظهرك مقوّساً وثابتاً. اصعد على المنصّة المرتفعة بكلتا قدميك. هذه وضعية البداية.
3. ابدأ بالتراجع بساق واحدة للخلف. انزل بثني وركك وركبتيك حتى تلامس ركبتك الأرض.
4. توقّف قليلاً، ثم افرد الورك والركبتين لترتفع، وارجع بالكامل لوضعية البداية قبل التبديل.