ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل

Dumbbell One-Arm Shoulder Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً واجلس إمّا على بنش الضغط العسكري أو على بنش خدمة له مسند ظهر واضعاً الدمبل قائماً فوق فخذك، أو قف مستقيماً.
2. انتر الدمبل إلى ارتفاع الكتف. ويمكن إبقاء اليد الأخرى ممدودة تماماً إلى الجانب أو عند الخصر أو ممسكة بسطح ثابت.
3. أدر معصمك بحيث يصير كفّك مواجهاً إلى الأمام. هذه هي وضعية البداية.
4. مع الزفير، ادفع الدمبل إلى أعلى حتى تصير ذراعك ممدودة تماماً.
5. بعد وقفة ثانية واحدة، انزل ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات ثم بدّل الذراع.