مرجحة البايسبس بالدمبل بالتبادل

Dumbbell Alternate Bicep Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف (والجذع منتصب) ودمبل في كل يد على طول ذراعيك. وينبغي أن يكون المرفقان قريبين من الجذع وراحتاك مواجهتين لفخذيك.
2. ومع إبقاء العضد ثابتاً، ارفع الوزن الأيمن وأنت تُدير راحتَي يديك حتى تتّجها إلى الأمام. وعند هذه النقطة تابع قبض البايسبس مع إخراج الزفير حتى ينقبض انقباضاً كاملاً ويصير الدمبل عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط البايسبس. ملاحظة: لا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين.
3. ابدأ بإعادة الدمبل ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. ملاحظة: تذكّر أن تُدير راحتيك عائدتين إلى وضعية البداية (مواجهتين لفخذيك) وأنت تنزل.
4. كرّر الحركة باليد اليسرى. وهذا يعادل تكراراً واحداً.
5. تابع التناوب على هذا النحو للعدد الموصى به من التكرارات.