مرجحة السحب

Drag Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك باراً بقبضة سفلية (الكفّان إلى الأمام) وقرّب مرفقيك من جذعك وإلى الخلف. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الزفير، ارفع البار بالمرجحة مع إبقاء المرفقين إلى الخلف وأنت «تسحب» البار إلى أعلى بإبقائه ملامساً لجذعك. نصيحة: كما ترى، لن تُبقي مرفقيك ملتصقين بجانبيك، بل ستُرجعهما إلى الخلف. ولا ترفع كتفيك.
3. عد ببطء إلى وضعية البداية مع إبقاء البار ملامساً للجذع طوال الوقت.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.