التفتيح الهابط بالدمبل

Decline Dumbbell Flyes

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ساقيك في طرف البنش الهابط واستلقِ ودمبل في كل يد فوق فخذيك، والكفّان متقابلان.
2. وبعد أن تستلقي، حرّك الدمبلين أمامك بعرض الكتفين. ويجب أن يكون الكفّان متقابلين والذراعان عموديّتين على الأرض وممدودتين تماماً. هذه هي وضعية البداية.
3. مع ثنية خفيفة في مرفقيك منعاً للإجهاد على وتر البايسبس، اخفض ذراعيك إلى الجانبين في قوس واسع حتى تشعر بإطالة في صدرك. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: تذكّر أن الذراعين تبقيان ثابتتين طوال الحركة — الحركة تحدث في مفصل الكتف فقط.
4. أعد ذراعيك إلى وضعية البداية مع عصر عضلات صدرك والزفير. نصيحة: احرص على استخدام قوس الحركة نفسه الذي استخدمته في خفض الأوزان.
5. اثبت ثانية في وضعية الانقباض وكرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.