الكرنش والساقان على كرة التمرين

Crunch - Legs On Exercise Ball

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ مستوياً على ظهرك وقدماك مستقرّتان على كرة تمرين وركبتاك مثنيّتان بزاوية تسعين درجة.
2. ضع قدميك متباعدتين ثمانية إلى عشرة سنتيمترات ووجّه أصابعهما إلى الداخل حتى تتلامسا.
3. ضع يديك برفق على جانبَي رأسك مبقياً مرفقيك إلى الداخل. ملاحظة: لا تشبك أصابعك خلف رأسك.
4. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض لتعزل عضلات بطنك عزلاً أفضل. هذه هي وضعية البداية.
5. ابدأ برفع كتفيك عن الأرض وتابع الدفع بأسفل ظهرك بأقصى ما تستطيع. وينبغي ألّا يرتفع كتفاك عن الأرض أكثر من عشرة سنتيمترات، وأن يبقى أسفل ظهرك على الأرض. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة. اضغط بطنك بقوّة في ذروة الانقباض وأمسك ثانيةً. ملاحظة: ركّز على حركة بطيئة متحكَّم بها، وامتنع عن استعمال الزخم في أي وقت.
6. عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.