العقلة بمساعدة الأستك

Band Assisted Pull-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. لُفَّ الأستك حول منتصف بار العقلة وثبّته بعقدة. ويمكنك استعمال أستكات مختلفة لتحصل على درجات مساعدة متفاوتة.
2. اسحب طرف الأستك إلى الأسفل، وضع فيه ركبةً واحدة مثنيّة، متأكّداً من أنّها لن تنزلق. خذ قبضة متوسّطة إلى واسعة على البار. هذه هي وضعية البداية.
3. اسحب نفسك إلى أعلى بقبض العضلة الجناحية مع ثني المرفق. وينبغي أن يُدفَع المرفق إلى جانبك. اسحب إلى الأمام محاولاً تجاوز ذقنك للبار. وتجنّب التأرجح والحركات المتشنّجة.
4. وبعد توقّف قصير، عد إلى وضعية البداية.