تجديف بالبار منحنياً

Bent Over Barbell Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. وأنت ممسك باراً بقبضة علوية (الكفّان للأسفل)، اثنِ ركبتيك قليلاً وقدّم جذعك إلى الأمام بالانحناء من الخصر، مع إبقاء ظهرك مستقيماً حتى يقارب موازاة الأرض. نصيحة: احرص على إبقاء رأسك مرفوعاً. يجب أن يتدلّى البار أمامك مباشرة وذراعاك متدلّيتان عموديّتين على الأرض وعلى جذعك. هذه هي وضعية البداية.
2. الآن، مع إبقاء الجذع ثابتاً، ازفر وارفع البار إليك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك واستخدم الساعدين لحمل الوزن فقط. وفي وضعية الانقباض العليا، اعصر عضلات ظهرك واثبت وقفة قصيرة.
3. ثم استنشق واخفض البار ببطء عائداً إلى وضعية البداية.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.