تجديف بدمبلين منحنياً

Bent Over Two-Dumbbell Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. وفي كل يد دمبل (الكفّان مواجهان لجذعك)، اثنِ ركبتيك قليلاً وقدّم جذعك إلى الأمام بالانحناء من الخصر؛ واحرص أثناء الانحناء على إبقاء ظهرك مستقيماً حتى يقارب موازاة الأرض. نصيحة: احرص على إبقاء رأسك مرفوعاً. يجب أن تتدلّى الأوزان أمامك مباشرة وذراعاك متدلّيتان عموديّتين على الأرض وعلى جذعك. هذه هي وضعية البداية.
2. مع إبقاء الجذع ثابتاً، ارفع الدمبلين إلى جانبيك (مع الزفير)، مبقياً مرفقيك قريبين من جسمك (لا تبذل بالساعد أي قوة سوى حمل الأوزان). وفي وضعية الانقباض العليا، اعصر عضلات ظهرك واثبت ثانية.
3. اخفض الوزن ببطء مجدّداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.