الغطس على البنش

Bench Dips

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تحتاج في هذا التمرين إلى وضع بنش خلف ظهرك. ومع كون البنش عمودياً على جسمك، وأنت تنظر بعيداً عنه، أمسك بحافّته ويداك ممدودتان تماماً ومتباعدتان بعرض الكتفين. وتكون الساقان ممدودتين إلى الأمام، منثنيتين عند الخصر وعموديّتين على جذعك. هذه هي وضعية البداية.
2. اخفض جسمك ببطء مع الشهيق بثني مرفقيك حتى تنزل بما يكفي لتصير الزاوية بين العضد والساعد أصغر قليلاً من 90 درجة. نصيحة: أبقِ مرفقيك متقاربين قدر الإمكان طوال الحركة. ويجب أن يشير الساعدان إلى الأسفل دائماً.
3. مستخدماً الترايسبس لرفع جذعك مجدّداً، ارفع نفسك عائداً إلى وضعية البداية.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.