تجديف الدالية الخلفية بحبل الكيبل

Cable Rope Rear-Delt Rows

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على محطّة التجديف بالبكرة السفلية بالوضعية نفسها التي تجلس بها لو كنت تؤدّي تجديف الكيبل جالساً للظهر.
2. ثبّت حبلاً بالبكرة وأمسكه بقبضة علوية. ويجب أن تكون ذراعاك ممدودتين وموازيتين للأرض والمرفقان مفتوحان إلى الخارج.
3. أبقِ أسفل ظهرك منتصباً وأزلق وركيك إلى الخلف بحيث تصير ركبتاك مثنيّتين قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
4. اسحب ملحق الكيبل نحو أعلى صدرك، أسفل الرقبة مباشرة، مع إبقاء مرفقيك مرفوعين ومفتوحين إلى الجانبين. واصل هذه الحركة مع الزفير حتى يتجاوز المرفقان الظهر قليلاً. نصيحة: أبقِ عضديك أفقيّين، عموديّين على الجذع وموازيين للأرض طوال الحركة.
5. عد إلى الوضعية الأولى حيث تكون الذراعان ممدودتين والكتفان ممطوطين إلى الأمام. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.