تمديد البطن بالبار

Barbell Ab Rollout

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تحتاج في هذا التمرين إلى اتّخاذ وضعية الضغط الأرضي، لكن بدل أن تكون يداك على الأرض ستمسك بار أولمبي (محمّل بـ5–10 أرطال على كل جانب). هذه هي وضعية البداية.
2. مع إبقاء تقوّس خفيف في ظهرك، ارفع وركيك ودحرج البار نحو قدميك مع الزفير. نصيحة: أثناء أداء الحركة يجب أن ترتفع أليتاك، وأن تُبقي عضلات بطنك مشدودة وتحافظ على وضعية ظهرك طوال الوقت. ويجب أن تبقى ذراعاك عموديّتين على الأرض طوال الحركة. وإن لم تفعل، فستُشغّل كتفيك وظهرك أكثر من بطنك.
3. وبعد انقباض ثانية في الأعلى، ابدأ بدحرجة البار عائداً إلى الأمام إلى وضعية البداية ببطء مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.