تمديد البطن بالبار من الركوع

Barbell Ab Rollout - On Knees

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك باراً أولمبياً محمّلاً بوزن يتراوح بين كيلوغرامين ونصف وخمسة كيلوغرامات على كل جهة، واركع على الأرض.
2. والآن ضع البار على الأرض أمامك بحيث تصير مستنداً على يديك وركبتيك (كوضعية تمرين الضغط من الركوع). هذه هي وضعية البداية.
3. دحرج البار إلى الأمام مباشرةً ببطء، مادّاً جسمك إلى وضعية مستقيمة. ملاحظة: انزل إلى أبعد ما تستطيع دون أن يلامس جسمك الأرض. خذ الشهيق في هذا الجزء من الحركة.
4. وبعد توقّف ثانية في وضعية التمدّد، ابدأ بسحب نفسك عائداً إلى وضعية البداية مع إخراج الزفير. ملاحظة: تحرّك ببطء وأبقِ بطنك مشدوداً في كل الأوقات.