القرفصاء برجل واحدة بالبار

One Leg Barbell Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ واقفاً على بعد 2–3 أقدام أمام بنش مسطّح وظهرك مواجه له. وليكن أمامك بار على الأرض. نصيحة: يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك واستخدم قبضة علوية ويداك أوسع من عرض الكتفين لرفع البار حتى تستطيع إراحته على صدرك.
3. ثم ارفع البار فوق رأسك وأرِحه على قاعدة رقبتك. وحرّك قدماً واحدة إلى الخلف بحيث يستقرّ طرفها على البنش المسطّح. ويجب أن تبقى قدمك الأخرى ثابتة أمامك. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت لأن النظر إلى الأسفل يفقدك التوازن، وحافظ على ظهر مستقيم. نصيحة: احرص على أن يكون ظهرك مستقيماً وصدرك بارزاً أثناء أداء هذا التمرين.
4. مع الشهيق، اخفض ساقك ببطء حتى يصير فخذك موازياً للأرض. وعند هذه النقطة يجب أن تكون ركبتك فوق أصابع قدمك. ويجب أن يكون صدرك فوق منتصف فخذك مباشرة.
5. وبقيادة الصدر والوركين وقبض الرباعية الأمامية، ارفع ساقك عائداً إلى وضعية البداية مع الزفير.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
7. بدّل الرجل وكرّر الحركة.