التجديف العمودي بالأستك

Upright Row - With Bands

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للبدء، قف على رباط مقاومة بحيث يبدأ الشد عند امتداد الذراع بالكامل. أمسك المقابض بقبضة هابطة (الكفان نحو فخذيك) أقل قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن ترتاح المقابض أعلى فخذيك. ذراعاك ممدودتان مع ثني بسيط بالمرفقين، وظهرك مستقيم. هذه وضعية البداية.
2. استخدم كتفيك الجانبيين لرفع المقابض مع الزفير. يجب أن تبقى المقابض قريبة من جسمك أثناء رفعها. استمر بالرفع حتى تكاد تلامس ذقنك. نصيحة: مرفقاك هما من يقودان الحركة ويجب أن يبقيا أعلى من ساعديك دائماً. أبقِ جذعك ثابتاً وتوقّف لثانية في أعلى الحركة.
3. أنزل المقابض ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.