السحب العلوي بقبضة سفلية بالكيبل

Underhand Cable Pulldowns

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على جهاز السحب العلوي وبار عريض مثبّت بالبكرة العلوية. اضبط وسادة الركبة في الجهاز لتناسب طولك. فهذه الوسائد تمنع ارتفاع جسمك بفعل المقاومة المثبّتة بالبار.
2. أمسك بار السحب والكفّان مواجهان لجذعك (قبضة سفلية). واحرص على أن تكون يداك أقرب من عرض الكتفين.
3. وبينما ذراعاك ممدودتان أمامك تمسكان البار بعرض القبضة المختار، أرجع جذعك إلى الخلف نحو 30 درجة تقريباً مع إحداث تقوّس في أسفل ظهرك وإبراز صدرك. هذه هي وضعية البداية.
4. مع الزفير، اسحب البار إلى أسفل حتى يلامس أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين إلى أسفل وإلى الخلف. نصيحة: ركّز على عصر عضلات ظهرك حين تبلغ وضعية الانقباض الكامل وأبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. ويجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً وأنت تقرّب البار إليك ولا تتحرّك سوى الذراعين. والساعدان لا يقومان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
5. وبعد ثانية في وضعية الانقباض، ومع الشهيق، أعد البار ببطء إلى وضعية البداية حين تصير ذراعاك ممدودتين تماماً والظهر العريض ممطوطاً تماماً.
6. كرّر هذه الحركة العدد المحدّد من التكرارات.