التجديف العمودي بالدمبل واقفاً

Standing Dumbbell Upright Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً في كل يد بقبضة علوية (الكفّان إلى الأمام) أضيق قليلاً من عرض الكتفين. ويجب أن يستقرّ الدمبلان فوق فخذيك، وأن تكون ذراعاك ممدودتين مع ثنية خفيفة في المرفقين وظهرك مستقيماً. هذه هي وضعية البداية.
2. استخدم كتفيك الجانبيين لرفع الدمبلين مع الزفير. ويجب أن يبقى الدمبلان قريبين من الجسم أثناء رفعهما وأن يقود مرفقاك الحركة. واصل رفعهما حتى يكادا يلامسان ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة — فأثناء رفع الدمبلين يبقى مرفقاك أعلى من ساعديك دائماً. وأبقِ جذعك ثابتاً وتوقّف لحظة في أعلى الحركة.
3. اخفض الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.