الدفع من القرفصاء

Squat Jerk

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. واقفاً والوزن مثبّت على مقدّمة كتفيك، ابدأ بالغطسة. وقدماك تحت وركيك مباشرة، اثنِ ركبتيك دون تحريك وركيك إلى الخلف. انزل قليلاً فقط، واعكس الاتجاه بأقصى قوة ممكنة. ادفع عبر الكعبين لتوليد أكبر قدر من السرعة والقوة، واحرص على إبعاد رأسك عن المسار حين يفارق البار كتفيك.
2. وفي هذه اللحظة التي تفارق فيها القدمان الأرض، يجب وضعهما في وضعية الاستقبال بأسرع ما يمكن. وفي تلك اللحظة الوجيزة التي لا تدفع فيها القدمان المنصّة، فإن جهد الرياضي لدفع البار إلى أعلى يدفعه هو إلى أسفل. ويجب أن تتحرّك القدمان بقوة إلى خارج الوركين بقليل، ومداراتين إلى الخارج حسب الحاجة. استقبل البار وجسمك في قرفصاء كاملة وذراعاك ممدودتان تماماً فوق رأسك.
3. ومع إبقاء البار بمحاذاة مقدّمة الكعبين ورأسك وصدرك مرفوعين، ادفع عبر كعبَي القدمين للانتقال إلى وضعية الوقوف. وأعد الوزن إلى الأرض بحذر.