القرفصاء بجهاز سميث

Smith Machine Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بضبط البار على الارتفاع الذي يناسب طولك. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة بقليل).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين (الكفّان إلى الأمام)، وحرّره وارفعه عن الحامل بالدفع بالساقين أولاً مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ثبّت قدميك بوقفة متوسّطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت وحافظ على ظهر مستقيم. هذه هي وضعية البداية. (ملاحظة: يمكنك اعتماد إحدى الوقفات الثلاث بحسب هدفك؛ والوقفة المتوسّطة الموصوفة هنا تستهدف التطوير الشامل.)
4. ابدأ بخفض البار ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل قليلاً من 90 درجة (وهي النقطة التي يصير عندها أعلى الفخذ دون موازاة الأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إن أدّيت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدّمة ركبتيك ترسم خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدمين عمودياً على الأمام. أمّا إن تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تُحمّل الركبة إجهاداً لا داعي له، ويكون التمرين قد أُدّي بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار مع الزفير بالدفع على الأرض بكعب قدمك مع فرد الساقين مجدّداً والعودة إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.