ضغط البنش بقبضة ضيقة بجهاز سميث

Smith Machine Close-Grip Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع بنشاً مسطّحاً تحت جهاز سميث. وضع البار على ارتفاع تبلغه وأنت مستلقٍ وذراعاك ممدودتان تماماً تقريباً. وبعد اختيار الوزن الذي تحتاجه، استلقِ على البنش المسطّح. وبقبضة ضيقة علوية (الكفّان إلى الأمام) بعرض الكتفين تقريباً، حرّر البار من الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك وذراعاك مفرودتان. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك. نصيحة: احرص — بخلاف ضغط البنش العادي — على إبقاء مرفقيك قريبين من الجذع طوال الوقت، لتعظيم مشاركة الترايسبس.
3. بعد وقفة ثانية واحدة، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير، ودافعاً البار بعضلات الترايسبس. افرد ذراعيك في وضعية الانقباض، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
4. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
5. وعند الانتهاء، أعد قفل البار في الحامل.