التجديف منحنياً بجهاز سميث

Smith Machine Bent Over Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اضبط البار المثبّت بجهاز سميث على ارتفاع يقلّ نحو بوصتين عن مستوى ركبتيك.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً وقدّم جذعك إلى الأمام بالانحناء من الخصر، مع إبقاء ظهرك مستقيماً حتى يقارب موازاة الأرض. نصيحة: احرص على إبقاء رأسك مرفوعاً.
3. الآن أمسك البار بقبضة علوية وحرّره من حامل جهاز سميث. ثم دعه يتدلّى أمامك مباشرة وذراعاك متدلّيتان ممدودتين عموديّتين على الأرض وعلى جذعك. هذه هي وضعية البداية.
4. مع إبقاء الجذع ثابتاً، ارفع البار مع الزفير، مبقياً مرفقيك قريبين من جسمك ولا تبذل بالساعد أي قوة سوى حمل الأوزان. وفي وضعية الانقباض العليا، اعصر عضلات ظهرك واثبت ثانية.
5. اخفض الوزن ببطء مجدّداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.