جسر الألوية برجل واحدة

Single Leg Glute Bridge

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على الأرض وقدماك مستويتان وركبتاك مثنيّتان.
2. ارفع ساقاً واحدة عن الأرض، ساحباً الركبة نحو صدرك. هذه هي وضعية البداية.
3. أدِّ الحركة بالدفع من كعبك، مادّاً وركك إلى أعلى ورافعاً أليتيك عن الأرض.
4. مُدّ إلى أبعد ما تستطيع، وتوقّف، ثم عد إلى وضعية البداية.