ثني المعصم بالبار والكفّ إلى أعلى جالساً

Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك باراً بكلتا يديك وراحتاك إلى أعلى، واليدان متباعدتان بعرض الكتفين تقريباً.
2. ضع قدميك مستويتين على الأرض، بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. مِلْ إلى الأمام وضع ساعديك فوق أعلى فخذيك وراحتاك إلى أعلى. ملاحظة: احرص على أن تستقرّ مقدّمة معصميك فوق ركبتيك. هذه هي وضعية البداية.
4. أنزل البار إلى أبعد ما تستطيع مع الشهيق وإبقاء قبضتك محكمة.
5. والآن ارفع البار إلى أعلى ما تستطيع بثني ساعديك مع إخراج الزفير. أمسك الانقباض في الأعلى ثانيةً. ملاحظة: لا ينبغي أن يتحرّك سوى المعصم.