ثني المعصم بالدمبل بذراع واحدة والكفّ إلى أسفل جالساً

Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش مسطّح ودمبل في يدك اليمنى.
2. ضع قدميك مستويتين على الأرض، بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. مِلْ إلى الأمام وضع ساعدك الأيمن فوق أعلى فخذك الأيمن وراحتك إلى أسفل. ملاحظة: احرص على أن تستقرّ خلفية المعصم فوق ركبتك. هذه هي وضعية البداية.
4. أنزل الدمبل إلى أبعد ما تستطيع مع إبقاء قبضتك محكمةً عليه. خذ الشهيق أثناء هذه الحركة.
5. والآن ارفع الدمبل إلى أعلى ما تستطيع وأنت تقبض عضلات ساعدك وتخرج الزفير. أمسك الانقباض ثانيةً قبل أن تنزل ثانيةً. ملاحظة: لا ينبغي أن تحدث الحركة إلّا في المعصم.
6. أدِّ العدد الموصى به من التكرارات، ثم بدّل الذراعين وكرّر الحركة.