رفع السمانة بالجهاز جالساً

Seated Calf Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على الجهاز وضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من المنصّة والكعبان خارجها. واختر اتّجاه الأصابع الذي تريد: أماماً أو إلى الداخل أو إلى الخارج.
2. ضع أسفل فخذيك تحت وسادة الذراع، وستحتاج إلى ضبطها على ارتفاع فخذيك. ثم ضع يديك فوق الوسادة لتمنعها من الانزلاق إلى الأمام.
3. ارفع الذراع قليلاً بدفع كعبيك إلى أعلى وحرّر قضيب الأمان. هذه هي وضعية البداية.
4. أنزل كعبيك ببطء بثني كاحليك حتى تتمدّد سمانتاك تمدّداً كاملاً. خذ الشهيق أثناء أداء هذه الحركة.
5. ارفع الكعبين بمدّ الكاحلين إلى أعلى ما تستطيع وأنت تقبض سمانتيك وتخرج الزفير. أمسك الانقباض العلوي ثانيةً.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.