رفع السمانة المتأرجح واقفاً

Rocking Standing Calf Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يُستحسن أداء هذا التمرين داخل حامل القرفصاء لدواعي السلامة. للبدء، اضبط البار أوّلاً على حاملٍ يناسب طولك. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضعه على خلفية كتفيك (تحت الرقبة قليلاً).
2. أمسك البار بذراعيك من كل جانب وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك أوّلاً مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل وضع ساقيك في وقفة متوسّطة بعرض الكتفين وأصابع القدمين مشيرة إلى الخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً في كل الأوقات، فالنظر إلى أسفل يفقدك توازنك. وحافظ كذلك على ظهر مستقيم وأبقِ ركبتيك بثني خفيف، ولا تثبّتهما تثبيتاً تامّاً أبداً. هذه هي وضعية البداية.
4. ارفع كعبيك مع إخراج الزفير بمدّ كاحليك إلى أعلى ما تستطيع وقبض سمانتك. واحرص على إبقاء الركبة ثابتة في كل الأوقات، فلا ينبغي أن يحدث أي ثني (غير الثني الخفيف الأوّلي الذي اتّخذناه في الوضعية) في أي وقت. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً قبل أن تبدأ النزول.
5. عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق بإنزال كعبيك وثني كاحليك حتى تتمدّد سمانتاك.
6. والآن ارفع أصابع قدميك بقبض العضلة الظنبوبية في مقدّمة الساق مع إخراج الزفير.
7. أمسك ثانيةً ثم أعدها إلى أسفل مع الشهيق.
8. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.