الرفرفة العكسية بالدمبل

Reverse Flyes

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للبدء، استلقِ على بنش مائل وصدرك وبطنك مضغوطان على الميل. وأمسك دمبلاً في كل يد والراحتان متواجهتان (قبضة محايدة).
2. مُدّ ذراعيك أمامك حتى تصيرا عموديّتين على زاوية البنش. وينبغي أن تبقى ساقاك ثابتتين وأنت تضغط بمشط قدميك. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع الحفاظ على الثني الخفيف في مرفقيك، حرّك الوزنين إلى الخارج بعيداً أحدهما عن الآخر (إلى الجانبين) بحركة قوسية مع إخراج الزفير. ملاحظة: حاول ضغط لوحَي كتفيك معاً لتحصل على أفضل نتيجة من هذا التمرين.
4. وينبغي أن تُرفَع الذراعان حتى تصيرا موازيتين للأرض.
5. اشعر بالانقباض ثم أنزل الوزنين ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.