المرجحة العكسية بالبار

Reverse Barbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وجذعك منتصب وأنت تمسك باراً بعرض الكتفين والمرفقان قريبان من الجذع. وينبغي أن تكون راحتا يديك إلى أسفل (قبضة من فوق). هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء عضديك ثابتَين، ارفع الوزن قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. فلا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير البار عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط العضلة.
3. ابدأ بإعادة البار ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.