الضغط الأرضي بوضعيتَي اليد الضيقة والواسعة

Pushups (Close and Wide Hand Positions)

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على الأرض ووجهك للأسفل وجسمك مستقيم وأطراف قدميك على الأرض، ويداك أوسع من عرض الكتفين في وضعية اليد الواسعة، وأضيق من عرض الكتفين في وضعية اليد الضيقة. واحرص على حمل جذعك إلى أعلى بطول ذراعيك.
2. اخفض نفسك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض مع الشهيق.
3. مستخدماً عضلات صدرك، ادفع جسمك العلوي عائداً إلى وضعية البداية واعصر صدرك. ازفر أثناء أداء هذه الخطوة.
4. وبعد وقفة ثانية واحدة في وضعية الانقباض، كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.