ضغط البنش بالجهاز

Machine Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على جهاز ضغط الصدر واختر الوزن.
2. اضغط على الذراع التي يوفّرها الجهاز، فهي تساعدك على تقديم المقبضين إلى الأمام كي تمسكهما وتفرد ذراعيك تماماً.
3. أمسك المقبضين بقبضة الكفّين للأسفل وارفع مرفقيك بحيث يصير عضداك موازيين للأرض إلى جانبَي جذعك. نصيحة: سيشير ساعداك إلى الأمام لأنك تمسك المقبضين. وبمجرّد أن تقدّم المقبضين وتفرد ذراعيك تكون في وضعية البداية.
4. الآن أعد المقبضين نحوك مع الشهيق.
5. ادفع المقبضين بعيداً عنك مع قبض عضلات صدرك والزفير. اثبت في الانقباض ثانية قبل العودة إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
7. وعند الانتهاء اضغط على الذراع مجدّداً وأعد المقبضين ببطء إلى مكانهما الأصلي.