الرفعة الميتة السومو بسحب عالٍ

Sumo Deadlift High Pull

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف والبار على الأرض، وقدماك أوسع من الكتفين بكثير وأصابعهما إلى الخارج — وقفة السومو.
2. انزل بثني الوركين والركبتين وأمسك البار بقبضة ضيّقة، يداك بين ساقيك متقاربتان.
3. وينبغي أن يكون ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً وذراعاك ممدودتين.
4. ابدأ الرفع بالدفع من كعبيك ومدّ الوركين والركبتين معاً — والقوّة كلّها من الأرجل.
5. ومع مدّ الوركين مدّاً كاملاً، تابع الزخم بسحب البار إلى أعلى بمرفقين يعلوان اليدين، حتى يبلغ البار ذقنك.
6. أنزل البار بعكس الحركة بتحكّم، إلى الأرض أو إلى منتصف الفخذ للتكرار التالي.
7. كرّر. وهذه الحركة تُحمّل الكتف في وضعية دوران داخلي — فمن يشكو كتفه فليستبدلها بأرجحة الكيتل بيل.