ثني خلفية الفخذ النوردي

Nordic Hamstring Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اركع على وسادة، واطلب من شريك تثبيت كاحليك، أو ثبّتهما تحت شيء ثقيل ثابت.
2. قف على ركبتيك وجسمك مستقيم من الركبة إلى الكتف، وبطنك وأليتاك مشدودتان. هذه هي وضعية البداية.
3. مِلْ إلى الأمام ببطء شديد مقاوماً بخلفية فخذك، مع إبقاء الجسم خطّاً واحداً — ولا تثنِ من الورك.
4. تابع إلى أبعد ما تستطيع التحكّم به، ثم استقبل الأرض بكفّيك.
5. ادفع بكفّيك دفعةً خفيفة وعد إلى الأعلى مستعملاً خلفية فخذك قدر ما تستطيع.
6. كرّر ثلاث إلى ست تكرارات فقط. وهذا التمرين شديد الإرهاق للوتر، فابدأ بجولة واحدة أسبوعياً.