الرافعة الأمامية

Front Lever

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار بقبضة من فوق بعرض الكتفين وذراعاك ممدودتان مقفولتان تماماً.
2. اشدّ لوحَي كتفيك إلى أسفل وادفع البار بعيداً عنك، فتشتغل العضلة الجناحية.
3. اقلب جسمك إلى الخلف مع إبقاء الجسم خطّاً مستقيماً من الكتف إلى الكعب: البطن مشدود، والألية مقبوضة، وأصابع القدم ممدودة.
4. تابع حتى يصير جسمك موازياً للأرض تماماً، ووجهك إلى أعلى.
5. أمسك من ثلاث إلى عشر ثوانٍ مع التنفّس. وانخفاض الوركين أوّل علامة على انهيار الوضعية.
6. انزل بتحكّم. والتدرّج إليها: المضمومة ← نصف مضمومة ← بساق واحدة ممدودة ← بساقين مفتوحتين ← الكاملة.