الدورة المزدوجة بالحبل

Double Under

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اضبط طول الحبل: قف على منتصفه بقدم واحدة، فينبغي أن يبلغ المقبضان إبطيك تقريباً.
2. قف مستقيماً وقدماك متقاربتان، ومرفقاك ملاصقان لجنبيك، ويداك أمام وركيك قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
3. اقفز قفزةً واحدة أعلى قليلاً من المعتاد وأطول قليلاً في الهواء — لكن لا تثنِ ركبتيك إلى الخلف.
4. وأثناء وجودك في الهواء، أدِر الحبل دورتين كاملتين تحت قدميك. والإدارة من المعصمين وحدهما، لا من الكتفين ولا المرفقين.
5. اهبط على مشط قدميك بركبتين ليّنتين، وابدأ القفزة التالية فوراً.
6. كرّر. والتدرّج: أتقن مئة قفزة مفردة متّصلة أوّلاً، ثم أدخل دورةً مزدوجة كل خمس قفزات، ثم كل ثلاث، ثم متتالية.