البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
مقاومة الرقبة بالوزنة مستلقياً على الظهر
Lying Face Up Plate Neck Resistance
العضلات المستهدفة
1الرقبة
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك وجسمك كلّه مستقيم على بنش مسطّح وأنت تمسك وزنة فوق جبهتك. نصيحة: ستحتاج إلى ضبط وضعك بحيث يكون كتفاك أعلى قليلاً من طرف البنش المسطّح كي تبقى الترابيس والرقبة والرأس خارج البنش. هذه هي وضعية البداية.
- ومع إبقاء الوزنة ثابتة على جبهتك، اخفض رأسك إلى الخلف ببطء بحركة نصف دائرية مع الشهيق.
- ارفع رأسك عائداً إلى وضعية البداية بحركة نصف دائرية مع الزفير. اثبت في الانقباض ثانية واحدة.
- كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.