التجديف إلى الرقبة بالبكرة السفلية

Low Pulley Row To Neck

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على جهاز تجديف بكرة سفلية مع مقبض حبل.
2. أمسك طرفي الحبل بقبضة هابطة واجلس بظهر مستقيم وركبتين مثنيّتين قليلاً. أبقِ ظهرك شبه عمودي تماماً وذراعيك ممدودتين بالكامل أمامك. هذه وضعية البداية.
3. مع إبقاء جذعك ثابتاً، ارفع مرفقيك وابدأ بثنيهما وأنت تسحب الحبل نحو رقبتك مع الزفير. طوال الحركة يجب أن تبقى ذراعاك العلويتان موازيتين للأرض.
4. بعد الثبات لثانية أو نحوها بوضعية الانقباض، عد ببطء لوضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.