الهالة بالكيتل بيل مع التمديد فوق الرأس

Kettlebell Halo with Overhead Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف منتصباً وقدماك بعرض الوركين. أمسك كيتل بيلاً مقلوباً من قرنيه، والكتلة فوق يديك وقريبة من صدرك. شُدّ بطنك واضغط أليتيك كي يبقى قفصك الصدري منخفضاً. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك، حرّك الكيتل بيل إلى أعلى متجاوزاً إحدى أذنيك ودائراً به حتى يستقرّ خلف رأسك. توقّف هنا.
3. ومن هذه الوضعية، مُدّ مرفقيك لتضغط الكيتل بيل إلى أعلى وفوق رأسك حتى تستقيم ذراعاك، مبقياً عضديك بمحاذاة رأسك.
4. اثنِ مرفقيك لتُنزل الكيتل بيل عائداً إلى وضعية التوقّف خلف رأسك، بتحكّم.
5. تابع الدائرة متجاوزاً الأذن المقابلة ونازلاً إلى وضعية البداية أمام صدرك، فتُتِمّ بذلك تكراراً واحداً.
6. بدّل اتّجاه الدائرة في كل تكرار. وأبقِ رأسك ووركيك وأسفل ظهرك ساكنةً طوال الحركة؛ فإن تقوّس أسفل ظهرك أو لم تستطع بلوغ وضعية ما فوق الرأس دون الميل إلى الخلف، فاستعمل وزناً أخفّ أو أدِّ الهالة والتمديد تمرينين منفصلين.