التفتيح المائل بالدمبل مع لفّ المعصم

Incline Dumbbell Flyes - With A Twist

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً في كل يد واستلقِ على بنش مائل مضبوط على زاوية ميل لا تتجاوز 30 درجة.
2. مدّ ذراعيك فوقك مع ثنية خفيفة في المرفقين.
3. الآن أدر معصميك بحيث يصير كفّاك مواجهين لك. نصيحة: يجب أن يكون الخنصران متجاورين. هذه هي وضعية البداية.
4. مع الشهيق، ابدأ بخفض ذراعيك ببطء إلى الجانبين مع إبقائهما ممدودتين، ومع إدارة المعصمين حتى يصير الكفّان متقابلين. نصيحة: في نهاية الحركة تكون ذراعاك إلى جانبيك والكفّان مواجهان للسقف.
5. مع الزفير، ابدأ بإعادة الدمبلين إلى وضعية البداية بعكس الحركة وإدارة اليدين حتى يعود الخنصران متجاورين. نصيحة: تذكّر أن الحركة تحدث في مفصل الكتف والمعصم فقط — لا حركة في مفصل المرفق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.