تدليك الشريط الحرقفي ذاتياً

Iliotibial Tract-SMR

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على جنبك، والساق السفلى موضوعة على أسطوانة فلّينية بين الورك والركبة. ويمكن وضع الساق الأخرى متقاطعةً أمامك.
2. ضع من وزنك على ساقك السفلى قدر ما تحتمل، ولا حاجة لإبقائها ملامسةً للأرض. واحرص على إرخاء عضلات الساق التي تطيلها.
3. دحرج ساقك على الأسطوانة من الورك إلى الركبة، متوقّفاً من عشر إلى ثلاثين ثانية عند نقاط الشدّ. ثم كرّر بالساق الأخرى.