رفع السمانة بالأستك

Calf Raises - With Bands

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. خذ أستك تمرين وقف عليه بأصابع قدميك، محرصاً على أن يكون طول الأستك بين القدم والذراعين متساوياً على الجانبين.
2. وأنت تمسك مقبضَي الأستك، ارفع ذراعيك إلى جانبَي رأسك كأنّك تستعدّ لأداء ضغط الكتف. وينبغي أن تتّجه الراحتان إلى الأمام والمرفقان مثنيّان إلى الجانبين. وهذه الحركة تولّد الشدّ على الأستك. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء يديك عند كتفيك، انهض على أصابع قدميك مع إخراج الزفير واقبض سمانتيك بقوّة في أعلى الحركة.
4. وبعد انقباض ثانية واحدة، عد ببطء إلى وضعية البداية.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.