قرفصاء الصندوق

Box Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تتيح لك قرفصاء الصندوق النزول إلى العمق المطلوب وتنمية القوة الانفجارية في حركة القرفصاء. ابدأ في قفص القوة وصندوق على الارتفاع المناسب خلفك. وعادةً تستهدف ارتفاع صندوق يوصلك إلى قرفصاء موازية، لكن يمكنك التدريب أعلى أو أخفض إن أردت.
2. ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على الجزء الخلفي من كتفيك. اعصر لوحي كتفيك معاً وأدر مرفقيك إلى الأمام، محاولاً ثني البار على كتفيك. أخرج البار من الحامل، محدثاً تقوّساً مشدوداً في أسفل ظهرك، وتراجع إلى موضعك. وباعد بين قدميك أكثر لتركيز أكبر على الظهر والألوية والمقرّبات وخلفية الفخذ، أو قرّبهما لتطوير أكبر للرباعية. وأبقِ رأسك مواجهاً إلى الأمام.
3. ومع شدّ ظهرك وكتفيك وعضلاتك المركزية، ادفع ركبتيك ومؤخّرتك إلى الخارج وابدأ النزول. اجلس إلى الخلف بوركيك حتى تستقرّ على الصندوق. ويُفترض أن تكون ساقاك عموديّتين على الأرض. توقّف حين تبلغ الصندوق، وأرخِ مثنيات الورك. ولا ترتدّ عن الصندوق أبداً.
4. ومع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك إلى الخارج، ادفع إلى أعلى عن الصندوق وأنت تقود الحركة برأسك. واصل الصعود، محافظاً على الشدّ من رأسك إلى أخمص قدميك.