قرفصاء الهاك بالبار

Barbell Hack Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف مستقيماً ممسكاً باراً خلفك بطول ذراعيك وقدماك بعرض الكتفين. نصيحة: القبضة بعرض الكتفين هي الأفضل وكفّاك إلى الخلف. ويمكنك استخدام رباطات المعصم في هذا التمرين لقبضة أفضل. هذه هي وضعية البداية.
2. مع إبقاء رأسك وعينيك إلى أعلى وظهرك مستقيماً، انزل قرفصاءً حتى يصير أعلى فخذيك موازياً للأرض. استنشق أثناء نزولك ببطء.
3. بالدفع بكعب القدم بشكل رئيسي وعصر الفخذين، عد إلى أعلى مع الزفير.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.