جسر الألوية بالبار

Barbell Glute Bridge

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ جالساً على الأرض وبار محمّل فوق ساقيك. واستخدام بار سميك أو وضع وسادة على البار يقلّل كثيراً من الانزعاج الذي يسبّبه هذا التمرين. دحرج البار حتى يصير فوق وركيك مباشرة، واستلقِ مستوياً على الأرض.
2. ابدأ الحركة بالدفع عبر كعبيك، فارداً وركيك عمودياً عبر البار. ويجب أن يُسند وزنك على أعلى ظهرك وكعبَي قدميك.
3. افرد إلى أقصى ما يمكن، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.