ضغط البنش بقبضة متوسّطة بالبار

Barbell Bench Press - Medium Grip

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على ظهرك على بنش مسطّح. بقبضة متوسّطة العرض (قبضة تصنع زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والعضدين)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك وذراعاك مفرودتان. هذه هي وضعية البداية.
2. من وضعية البداية، استنشق وابدأ النزول ببطء حتى يلامس البار منتصف صدرك.
3. بعد وقفة قصيرة، ادفع البار عائداً إلى وضعية البداية مع الزفير. ركّز على دفع البار بعضلات صدرك. افرد ذراعيك واعصر صدرك في وضعية الانقباض أعلى الحركة، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. نصيحة: يُفترض أن يستغرق خفض الوزن ضعف الوقت الذي يستغرقه رفعه تقريباً.
4. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
5. وعند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.