التجديف العمودي بالبار

Upright Barbell Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك باراً بقبضة علوية أضيق قليلاً من عرض الكتفين. ويجب أن يستقرّ البار فوق فخذيك وذراعاك ممدودتان مع ثنية خفيفة في مرفقيك. ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً كذلك. هذه هي وضعية البداية.
2. الآن ازفر واستخدم جانبَي كتفيك لرفع البار، رافعاً مرفقيك إلى أعلى وإلى الجانب. وأبقِ البار قريباً من جسمك أثناء رفعه. واصل رفع البار حتى يكاد يلامس ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة، وأن يبقيا أعلى من ساعديك دائماً. وتذكّر أن تُبقي جذعك ثابتاً وأن تتوقّف لحظة في أعلى الحركة.
3. اخفض البار ببطء عائداً إلى وضعية البداية. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.