قرفصاء الصندوق السريعة

Speed Box Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت أستكاً بالبار مربوطاً بإحكام قرب الأرض. وقد تحتاج إلى خنق الأستك للحصول على شدّ كافٍ.
2. استخدم صندوقاً على ارتفاع مناسب لهذا التمرين. وحمّل البار بوزن يتطلّب جهداً لكنه ليس ثقيلاً بحيث تتأثّر السرعة. وعادةً يكون بين 50 و70% من أقصى وزن لتكرار واحد.
3. ثبّت البار على أعلى ظهرك، ولوحا كتفيك مسحوبان إلى الخلف، وظهرك مقوّس، وكل شيء مشدود من رأسك إلى أخمص قدميك. هذه هي وضعية البداية.
4. أخرج البار من الحامل وثبّت نفسك أمام الصندوق. اجلس إلى الخلف بوركيك حتى تستقرّ على الصندوق، محرصاً على النزول بتحكّم وعدم الارتطام بالسطح.
5. توقّف لحظة، ثم انفجر عن الصندوق، فارداً وركيك وركبتيك.